نحوه ساده سازی تمرینات اصلاحی با صفحه نمایش حرکت عملکردی

اکنون ، اگر شما از صفحه نمایش عملکردی (FMS) استفاده نمی کنید یا حتی از آن نشنیده اید ، به راحتی می توان گفت که شما در پشت منحنی آموزش عملکردی هستید - یا به طور کلی منحنی آموزش.

این ... تمرین اصلاحی نیست.

اهمیت عملکرد فعلی یک ورزشکار قابل درک نیست. عملکرد پادشاه است! گفته می شود ، این همان کاری است که شما بعد از صفحه نمایش عملکردی انجام می دهید که بیشترین تأثیر را بر عملکرد و عملکرد می گذارد.

وارد ورزش اصلاحی شوید. 90 ٪ از دستاوردهایی که با استفاده از سیستم های حرکتی عملکردی به دست می آیند ، از طریق تجویز تمرینات اصلاحی است.

من به عنوان یک مربی سابق مدرسه و قدرتمند دانشگاهی ، من قدردانی می کنم که زمان با ورزشکاران شما در حق بیمه مطلق است. برنامه های آموزش شلوغ ما را به عنوان مربیان مجبور می کند تا برنامه نویسی خود را در اولویت قرار دهیم و بر بزرگترین حرکات و استراتژی های آموزشی "انفجار برای باک خود" تأکید کنیم.

یک مربی (هوشمند) در آنجا وجود ندارد که بتواند تمرینات اصلاحی را به جای حرکت چند جانبه یا حرکات قدرت بارگذاری شده برای یک ورزشکار که متقارن و در محدوده امتیاز دهی عملکردی برای آموزش آن حرکت خاص است ، انتخاب کند.

اما این مربوط به عملکرد یا اصلاحی نیست. بهترین مربیان خارج از کشور ، آنهایی که تیم های خود را سالم نگه می دارند و در بالاترین سطح در زمین بازی می کنند ، درک می کنند که آموزش عملکرد سوخت را اصلاح می کند. این مربیان برای بهینه سازی نتایج از تمرینات اصلاحی تمرین با آموزش عملکرد به طور هم افزایی در همان دوره آموزشی استفاده می کنند.

اجرای FMS با یک مشتری آموزش خصوصی بسیار متفاوت از برنامه نویسی FMS در یک آموزش گروهی بزرگ مانند دبیرستان ، کالج یا دو و میدانی حرفه ای است. با یک مشتری شخصی ، هر حرکتی که در زیر ساعت شما انجام می دهد باید برای نیازها و اهداف خاص وی برنامه ریزی و برنامه ریزی شود.

به عنوان مربیان ، ما سعی می کنیم همان ذهنیت را به بهترین شکل ممکن در آموزش گروهی به بهترین شکل ممکن در اختیار ما قرار دهیم ، اما در بیشتر موارد ، به دلیل اندازه کافی گروه ها نمی توان در همان مانور بازتولید کرد. این جایی است که بخش غربالگری FMS و داده های تولید شده مسیری را برای اجرای سیستم برای هر ورزشکار فراهم می کند ، بدون توجه به سطح عملکردی فعلی. اگر حتی یک ورزشکار مجرد از شکاف توسعه برنامه ما برخورد کند ، ما به عنوان مربیان کار خود را انجام ندادیم. بیایید درست آن را بدست آوریم!

نحوه اعمال صفحه نمایش و تمرین اصلاحی با اندازه گروه متفاوت است.

با استفاده از امتیاز دهی FMS برای برنامه های اصلاحی

شکست نمره FMS به ما امکان می دهد تا بر اساس دو معیار اصلی ، ورزشکاران امتیاز دهی مشابه را با هم گروه بندی کنیم: الگوهای حرکتی عملکردی (به ثمر رساندن 1 در هر یک از 7 روش غربالگری) و عدم تقارن.

تصحیح هم برای اختلال عملکرد و هم در عدم تقارن باید در هر برنامه تمرین اصلاحی یک هدف اصلی باشد. به عبارت ساده تر ، هدف اصلی ما به عنوان مربیان و متخصصان حرکات این است که همه افراد را به انجام حرکات اساسی با نمره Symmetrical 2 برای آموزش بدون محدودیت بدست آورند. ما با بارگذاری الگوهای حرکتی ناکارآمد ، به ورزشکاران خود دست و پنجه نرم می کنیم. بارگیری یک الگوی ضعیف خطر آسیب را افزایش می دهد و همچنین یک استراتژی حرکتی حتی عملکردی حتی برای الگوی خاص انجام می شود.

بارها و بارها دیده ام که 80 ٪ از ورزشکاران ما می توانند با همان تمرینات اصلاحی دقیق اصلاح شوند و به نتایج بهینه دست یابند. دست زدن به تعداد زیادی از ورزشکاران از دیدگاه اصلاحی ، آزادی بیشتری را برای مربیان فراهم می کند تا روی اولویت های بالاتر برای آن گروه خاص تمرکز کنند. 80 ٪ دریافت همان صحیح بخش آسان است. بیایید کمی بیشتر در مورد چگونگی مقابله با 80 ٪ از دیدگاه اصلاحی شیرجه بزنیم.

آماده سازی برای آموزش: گرم شدن

پایه و اساس هر جلسه تمرینی گرم کردن است. برای آن دسته از ورزشکارانی که در 80 ٪ قرار می گیرند ، که می توانند بدون هیچ گونه اختلال در عملکرد یا عدم تقارن ، تمرین کنند ، من هر بار که وارد اتاق وزنه می شوند ، از همان گرم شدن مترقی استفاده می کنم. به این گروه از ورزشکاران فکر کنید که دارای چراغ سبز برای آموزش و آموزش سخت هستند.

زمان گرم شدن

کار آماده سازی روزانه ما از یک برنامه دقیق پیروی می کند:

Soft Tissue Work > Dynamic Warm Up/CNS Preparation>تمرین اصلاحی تمرین

کار بافتی خود ذاتی ما می تواند از 5-7 دقیقه در یک غلتک فوم ، توپ لاکروز یا ابزار Trigger Point تشکیل شود. قبل از هر جلسه تمرینی ، کار بافت نرم بدن کامل انجام می شود. بسته به آنچه بافت نرم بیشترین توجه را دارد و برای یک فرد کار می کند ، می توان واریانس روزانه داشت. هر ورزشکار به همان ترتیب به همان مناطق می رسد ، اما زمانی که برای هر بافت هزینه می کند متغیر خواهد بود. در اینجا برنامه ای است که من برای کار بافت نرم موفقیت فوق العاده ای داشته ام:

گرم شدن پویا یک جنبه مهم از آماده سازی کلی برای یک جلسه تمرینی موفق است. با استفاده از یک گرم شدن پویا کامل بدن متشکل از حرکات چند منظوره ، حرکات مفصل منفرد برای مناطقی با تأکید ویژه و افزایش دمای بدن سیستمیک ، همه در آماده سازی بدن نقش دارند تا در هنگام چالش بیشتر به چالش کشیدن بارهای جدی بپردازند. بشر

متداول ترین مؤلفه گرم شدن پویا ، تهیه سیستم عصبی مرکزی (CNS) است. به فکر آماده سازی CNS مانند چرب کردن اعصاب خود برای سرعت بهینه هدایت باشید. هرچه یک عصب سریعتر بتواند یک واحد حرکتی را از طریق سیستم عصبی ما نشان دهد ، این حرکت هماهنگ و اجرا بهتر خواهد بود.

من با توجه به نیازهای خاص ورزش از ورزشکاران ، اهداف خاص و مناطقی که نیاز به تأکید و کار بیشتری دارند ، نسخه های خود را در مورد گرمای پویا متفاوت می کنم. در اینجا یک گرم شدن دینامیکی عمومی است که من برای مشتری های آموزش تناسب اندام استفاده می کنم (همراه با خودم!):

1. Striders- 1o در هر پا
2. کشش رکتوس/PSOAS بلند- 30 ثانیه در هر پا
3. آسیاب های بادی در طرفی- 8 در هر بازو
4. متناوب لونگ به جلو برای رسیدن به سربار- 5 در هر پا
5. رانش ران- 10
6. اسلایدهای دیواری کتف- 10
7. صورت طناب کشی کابل- 20
8. جکهای مهر و موم- 20

بعد از کار بافتی خود و گرم شدن پویا ، محیط یادگیری فیزیکی بهینه حاصل شده است. توجه به این نکته حائز اهمیت است که برای تقویت یادگیری حرکتی باید تحت همان شرایطی که وظیفه کاربردی در دست است ، آموزش های اصلاحی تمرین باید انجام شود. اگر قبل از برخورد به میدان ، کار بافت نرم و گرم کردن را به صورت پویا انجام دهید ، بهتر است قبل از اصلاحات خود از همان روشهای مقدماتی استفاده کنید. قانون ویژگی برای هر کاری که انجام می دهید صادق است. تمرینات اصلاحی هیچ استثنائی خاص نیست.

پس از بافت نرم و پویایی ، 80 ٪ که محدود نیستند ، 6-8 دقیقه اضافی را صرف تکمیل یک دنباله تمرین اصلاحی خاص برای جلسه تمرینی آن روز می کنند. این بدان معناست که اگر شما در حال برنامه ریزی یک روز تأکید بر قدرت بدن هستید ، تمرینات اصلاحی خاص برای تحرک شانه ، پایداری تنه و ثبات دوار را تجویز کنید.

این باید اتوماتیک شود ، اما فقط برای تکرار ، تمرینات اصلاحی باید مخصوص حرکات جلسه تمرینی روز باشد. صحیح برای افزایش یک پای مستقیم فعال در روزی که مطبوعات بنچ حرکت پول است ، می تواند در توسعه کلی ورزشی تا حدودی مفید باشد ، اما وقتی زمان در حق بیمه باشد ، تحرک شانه بهترین شرط بندی شماست.

نکته کلیدی: تکنیک شیار و فعال سازی عضلات/CNS با گرم شدن شما مخصوص حرکات کلیدی شما برای روز.

برنامه نویسی برای ورزشکار ناکارآمد

تاکنون ، با استفاده از این برنامه ، ما اکثر ورزشکاران شما را با تمرینات اصلاحی که ظرفیت عملکرد فعلی آنها را حفظ می کند ، هدایت کرده ایم و حتی به حرکت آنها به سمت سطح بالاتری از عملکرد در میدان و اتاق وزنه برداری کمک می کنیم. 20 ٪ از ورزشکاران ناکارآمد که شما مربیگری می کنید از نظر آماده سازی و گرمازدگی در یک برنامه بسیار مشابه قرار می گیرند.

این ورزشکاران می توانند همان کار بافت نرم خود و گرم شدن پویا را به عنوان 80 ٪ از ورزشکاران عملکردی که ما فقط در مورد آنها صحبت کردیم ، انجام دهند. این ورزشکاران به طور کامل از بهره مندی از بافت نرم و کار CNS ، همراه با عملکردی که قادر به آموزش گروه هستند ، دریافت می کنند ، بنابراین زمان اختصاص داده شده به این فعالیت ها هدر نمی رود. جداسازی بین گروه عملکردی 80 ٪ ، و گروه 20 ٪ اختلال عملکردی هنگامی اتفاق می افتد که ما وارد تمرین های اصلاحی می شویم.

ورزشکاران گروه ناکارآمد به یک دلیل خاص در FMS کم امتیاز می گیرند. نمرات پایین فقط از هیچ کجا بیرون نمی آیند. بیشتر اوقات ، تأثیرات منفی زیادی وجود دارد که باعث می شود ظرفیت عملکردی بسیار کم باشد. این الگوی ناکارآمد یا عدم تقارن در حرکت باید به دلایل مختلف مورد توجه یک برنامه آموزشی قرار گیرد.

اولین دلیل برای تمرکز اول در تصحیح حرکت این است که احتمال آسیب دیدگی در طول تمرین یا ورزش را کاهش می دهد. این یکی بزرگ است ، بنابراین برای بررسی:

تصحیح یک الگوی ناکارآمد ، خطر آسیب را کاهش می دهد!

هیچ چیز دیگری مهم نیست اگر ورزشکار نتواند رقابت کند. شما می توانید یک ورزشکار داشته باشید که اسکوات برتر تیم را در اختیار داشته باشد ، اما اگر این چمباتمه بر روی یک الگوی ناکارآمد بارگیری شود و باعث آسیب دیدگی شود ، چه کسی واقعاً به رکورد چمباتمه لعنتی اهمیت می دهد؟

ثانیا ، اصلاح حرکت به ما کمک می کند ، به عنوان مربیان ، در نشانه های مربیگری ما مؤثرتر و کارآمدتر باشیم. همه ما قبلاً این را تجربه کرده ایم. یک ورزشکار فقط مهم نیست که به مربیگری ما پاسخ ندهد ، مهم نیست که نشانه ها و نکات تدریس چقدر خوب باشد. اگر یک ورزشکار از نظر جسمی قادر به انجام یک جنبش بکر ناتوان است ، به شما کمک نمی کند اگر مربی ملی قدرت سال گذشته باشید ، او هنوز نمی تواند این کار را به درستی انجام دهد!

این می تواند به دلیل چند عامل مانند نقص قابلیت گسترش بافت ، مشکلات کنترل حرکتی یا مشکلات پایداری باشد. شناسایی ورزشکارانی که می توانید مربیگری کنید و کسانی که قبل از مربیگری نیاز به کار دارند می توانند با موفقیت انجام شوند ، کارآیی شما را به حداکثر می رسانند و به شما کمک می کنند تا عاقلانه باشید.

به یاد داشته باشید ، این ورزشکارانی هستند که ترک هایی را پشت سر می گذارند که در نهایت آنهایی هستند که در این زمینه صدمات متحمل می شوند و در زیر نوار قرار دارند. ارزیابی مداوم باید برای حفظ عملکرد گروه عملکردی اتفاق بیفتد ، و گروه ناکارآمد به امید پیشرفت برای پیوستن به گروه عملکردی ، موبایل تر و کارآمدتر می شوند. تمرینات اصلاحی یک روش عالی برای ارزیابی غیرمستقیم ورزشکاران شما چندین بار در هفته است.

فقط به این دلیل که یک ورزشکار حق آموزش آموزش را در طول آزمایش قبل از برنامه به دست آورد ، به این معنی نیست که آنها خوب هستند که در آن گروه خاص به دنبال کل چرخه تمرین باشند. فرد باید به طور روزانه حق آموزش را بدست آورد! قانون طلایی بیان می کند که شما باید قبل از حرکت اغلب به خوبی حرکت کنید. برخی موارد دیگر را ارزیابی ، ارزیابی و ارزیابی کنید تا خود و ورزشکاران خود را برای موفقیت قرار دهید.

مرحله نگهداری

حفظ حرکت عملکردی کار جدی می کند. اجازه ندهید که شما را فریب دهد ، ورزشکارانی که در 80 ٪ عملکردی و آماده آموزش گروه بندی قرار می گیرند ، به همان اندازه سخت و اگر سخت تر از گروه 20 ٪ ناکارآمد که نیاز به تمرکز اضافی دارند ، کار خواهند کرد. ترکیبی از تمرینات خاص ورزشی در بالای چرخه های تمرینی قدرت قبل از فصل سنگین می تواند باعث شود کاربردی ترین ورزشکار جهان برای محکم کردن و از دست دادن برخی از ظرفیت حرکتی آنها باشد.

در آموزش فصل و مراحل نگهداری از قدرت ، قدرت و استقامت ، چالش های خود را نیز به وجود می آورد. به همین دلیل مهم است که همه ورزشکاران را در طول سال ورزش اصلاح کنید. با استفاده از بارهای کم ، تکرارهای با کیفیت بالا و سطح بالای فعال سازی CNS می تواند عملکرد یک ورزشکار را در هر زمان از سال افزایش دهد در حالی که تقاضای جسمی آموزش را محدود می کند. هیچ سنگی باقی نگذارید و با ساختن ورزشکاران خود بنیادی که می تواند هر طوفانی را آب و هوا کند ، موفق خواهید شد.

اجرای FMS در برنامه آموزشی فعلی شما می تواند در ابتدا مرعوب کننده باشد زیرا تغییر بسیار لعنتی است. زمینه قدرت و تهویه همیشه در حال پیشرفت است ، و مگر اینکه بخواهید عقب نشینی کنید ، بهتر است با آنچه که یک مدفوع است ، تحصیل کنید و چه سیستمهایی در واقع بازی را به سمت بهتر تغییر می دهند. اجازه ندهید که ترس از تغییر شما را از ساختن سیستم های حرکتی عملکردی بخشی از عملکرد روزانه خود باز کند ، اما مهمتر از همه ، سیستم های اعتقادی شما به عنوان یک متخصص حرکات و مربی قدرت و تهویه مطبوع است.