عمل برنج به زبان ساده

برنج اصلی ترین در بیش از 100 کشور در سراسر جهان است.[1] در برخی از خانواده ها ، برنج با بیش از یک وعده غذایی در روز گنجانده شده است. این دانه با کالری بالا نشاسته به طور کلی هزینه کم است و باعث می شود همه و یک پایه حیاتی بسیاری از رژیم های غذایی در دسترس باشد. هر کشور یک تخصص برنج را برای بازتاب ادویه های محلی و ترجیحات طعم و مزه به نمایش می گذارد: Risotto در ایتالیا ، پالا در اسپانیا ، جامبلایا در ایالات متحده آمریکا ، برنج نارگیل در کلمبیا ، برنج بخارپز در چین ، برنج و لوبیا در مکزیک و برنج شیرین در پرتغال ،چندتا را نام بردن.

نام علمی برنج Oryza است. Oryza sativa رایج ترین گونه است و به indica دانه های بلند و japonica دانه کوتاه تقسیم می شود. ابزاری برای برنج کشاورزی در چین با قدمت 8000 سال یافت شده است. معامله گران بازرگانان به گسترش تدریجی برنج در سراسر قاره ها کمک کردند.

منبع*

انواع

هزاران نوع Oryza sativa وجود دارد که می تواند از نظر اندازه ، ضخامت ، چسبندگی ، رنگ ، عطر و عطر و طعم متفاوت باشد. برنج اغلب بر اساس شکل یا روش پردازش آن به طور گسترده طبقه بندی می شود:

دانه بلند ، کوتاه یا متوسط

این به طول و عرض دانه برنج بعد از پخت و پز اشاره دارد:

• دانه های بلند دارای یک هسته باریک بیش از چهار برابر بیشتر از عرض هستند. هنگام پختن ، برنج دانه بلند جداگانه و کرکی باقی می ماند (به عنوان مثال ، برنج یاس و باسماتی).
• دانه های متوسط یک هسته کوتاه تر و گسترده تر دارند و در هنگام پخت ، یک قوام مناقصه و نیمه چسبنده دارند (به عنوان مثال ، برنج آربوریو).
• دانه های کوتاه یک هسته را تنها دو برابر طول دارند و در هنگام پخت و پز چسبناک ترین بافت را به همراه دارند (به عنوان مثال ، برنج "سوشی").

دانه کامل یا تصفیه شده

آیا برنج به طور کامل و دست نخورده (مانند برنج "قهوه ای") است یا آن را آسیاب و صیقلی کرده است (مانند برنج "سفید")؟

• کل: دقیقاً مانند تمام دانه ها ، برنج به طور طبیعی شامل سه مؤلفه خوراکی است - سبوس ، جوانه و آندوسپرم (بدنه غیر قابل خوردن برداشته می شود). برنج "قهوه ای" برنج دانه ای معمولی است ، اگرچه این یک تنوع خاص بلکه رنگ طبیعی دانه را توصیف نمی کند. با این حال ، برنج دانه کامل به یک رنگ محدود نمی شود - همچنین در سایه های سیاه ، بنفش و قرمز قرار می گیرد. از آنجا که لایه سبوس فیبری و جوانه غنی از مواد مغذی دست نخورده باقی می مانند ، این گونه ها به طور معمول برای پخت و پز بیشتر طول می کشد و از برنج سفید تصفیه شده ، یک بافت مغذی و جویدنی تر دارند.
• تصفیه شده: برنج که برای از بین بردن لایه های سبوس و جنین صیقل داده شده است ، به طوری که فقط آندوسپرم سفید نشاسته باقی می ماند - از این رو نام برنج "سفید" (دوباره ، این به رنگ اشاره دارد و نه یک نوع خاص). فرآیند فرز و پولیش اکثریت ویتامین های B ، مواد معدنی ، فیتوشیمیایی و فیبر را که به طور طبیعی رخ می دهد ، از بین می برد ، بنابراین ویتامین ها و آهن B به عقب اضافه می شوند. برچسب های مواد غذایی اصطلاح "غنی شده" را نشان می دهند تا این موضوع را نشان دهند. با این حال ، تنها بخشی از مقدار اصلی این مواد مغذی به عقب اضافه می شود.

البته ، وقتی صحبت از پخت و پز می شود ، انواع خاصی از برنج اغلب برای خصوصیات منحصر به فرد خود انتخاب می شوند. در اینجا چند نوع محبوب وجود دارد:

• Arborio: یک برنج با دانه متوسط برای ساخت ریزوتو و پودینگ محبوب است. این بیماری کمتر از برنج دانه های دانه ای کمتر می شود ، بنابراین نشاسته بیشتری را حفظ می کند ، که در حین پخت و پز آزاد می شود تا یک قوام طبیعی خامه ای تولید شود بدون اینکه قارچ شود. بر خلاف سایر روشهای پخت و پز برنج ، آب باید به تدریج در بخش ها ، با هم زدن مداوم ، به برنج آربوریو اضافه شود تا بافت خامه ای Risotto تولید شود. برنج Arborio در هر دو نسخه قهوه ای و سفید موجود است.
• باسماتی ، یاس: اینها انواع برنج دانه ای طولانی با عطرهای معطر هستند که در نسخه های قهوه ای و سفید در دسترس هستند.
• سیاه (ممنوعه) ، بنفش یا قرمز: این نوع برنج های رنگارنگ کوتاه یا متوسط دانه حاوی یک گیاه طبیعی فیتوشیمیایی به نام آنتوسیانین ها ، یک فلاونوئید با خصوصیات آنتی اکسیدانی است که در زغال اخته و توت سیاه نیز یافت می شود. سبوس مغذی و لایه های جوانه آنها مانند برنج قهوه ای دست نخورده است.
• گلوتین: به دلیل قوام چسب مانند آن (نه برای گلوتن ، که حاوی آن نیست) نامگذاری شده است ، این برنج دانه کوتاه هنگام پختن به خصوص چسبناک است. این امر به این دلیل است که در درجه اول حاوی یکی از مؤلفه های نشاسته به نام آمیلوپکتین است ، در حالی که انواع دیگر برنج حاوی آمیلوپکتین و آمیلوز است. برنج گلوتین به ویژه در سراسر آسیا محبوب است و در طیف وسیعی از رنگ ها از جمله سفید ، قهوه ای و سیاه/بنفش در دسترس است.

برنج و سلامتی

از آنجا که مقادیر زیادی برنج در برخی از کشورها خورده می شود ، همراه با افزایش شیوع در سراسر جهان دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین ، تأثیر برنج بر سلامت مورد بررسی قرار گرفته است.

شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که به سرعت و چقدر غذا باعث افزایش سطح قند خون بعد از غذا می شود. برنج یک ماده غذایی GI بالا در نظر گرفته می شود اما بسته به نوع و میزان پردازش متفاوت است (پردازش GI را افزایش می دهد). گزارش ها نشان می دهد GI برنج از 48-93.[2] غذاهای GI کم دارای امتیاز 55 یا کمتر ، غذاهای متوسط GI 56-69 و غذاهای GI بالا 70-100 هستند. متوسط GI برای برنج قهوه ای در 55 کم است ، در حالی که GI برای برنج سفید در 64 بیشتر است. [3] مطالعات مشاهده ای ارتباط بین رژیم غذایی GI بالا و خطر بیشتر برای دیابت نوع 2 را پیدا کرده است.

• متاآنالیز از هفت مطالعه کوهورت بزرگ در جمعیت های آسیایی و غربی ، 55 ٪ افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را هنگام مقایسه بالاترین تا کمترین میزان برنج سفید در آسیایی ها افزایش داد. همین مطالعه همچنین نشان داد که خطر جزئی در جمعیت غربی ها افزایش یافته است ، اگرچه این یافته معنی دار نبود ، اما به طور بالقوه نتیجه مصرف برنج کلی آنها پایین تر بود.[4] یکی دیگر از متاآنالیز 16 مطالعه کوهورت بین المللی که ارزیابی دانه کامل و مصرف دانه تصفیه شده را نشان می دهد ، کاهش خطر 32 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با مصرف دانه ای کامل از جمله برنج قهوه ای (3 وعده روزانه) نشان داد ، در حالی که برنج سفید همراه بودبا افزایش خطر ابتلا به دیابت در برخی از مطالعات اما نه همه.[5]
• در یک مطالعه دیگر با مشاهده سه گروه بزرگ آینده نگر در ایالات متحده از 39،765 مرد و 157463 زن ، مشخص شد که کسانی که پنج یا بیشتر وعده های هفتگی برنج سفید را در مقایسه با کسانی که کمتر از یک وعده در یک ماه می خورند ، می خورند ، 17 ٪ خطر افزایش خطر را داشتنددیابت نوع 2. در مقابل ، بالاترین میزان برنج قهوه ای دو یا چند وعده در هفته در مقایسه با کمترین میزان مصرف کمتر از یک وعده در ماه با 11 ٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه بود.[3]

پیام این مطالعات مطابق با توصیه های بهداشت عمومی برای جایگزینی دانه های تصفیه شده با دانه های کامل و انتخاب حداقل دو وعده غلات کامل در روز برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بود.

در یک مطالعه کوهورت بزرگ از 71،750 زن از مطالعه سلامت پرستاران و 42. 823 مرد از مطالعه پیگیری متخصصان بهداشت ، مصرف برنج قهوه ای خطر سکته مغزی ایسکمیک را کاهش نمی دهد.[6] با این حال ، مصرف برنج قهوه ای در این گروه به طور کلی پایین تر از مصرف سایر غذاهای غلات بود که باعث کاهش خطر سکته مغزی مانند غلات غلات کامل و سبوس می شد. یک بررسی منظم از 45 مطالعه در مورد دانه های کامل ، خطر ابتلا به سکته مغزی ، بیماری قلبی یا سرطان ناشی از مصرف برنج سفید یا قهوه ای را کاهش نداد.[7]

آرسنیک یک فلز سنگین طبیعی است که در خاک ، سنگ و آب یافت می شود. اصطلاح "کل آرسنیک" شامل ترکیبات آرسنیک آلی و معدنی است. آرسنیک ارگانیک بیشتر در غذاهای دریایی یافت می شود و کمتر سمی محسوب می شود. آرسنیک معدنی سمی است و در خاک ، آبهای زیرزمینی و مواد شیمیایی صنعتی یافت می شود. اگرچه مقدار زیادی از آرسنیک معدنی کشنده است ، اما قرار گرفتن در معرض طولانی مدت در سطح پایین نیز نگران کننده است زیرا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش دهد.

در سال 2012 ، گزارش ها در مورد سطح بالقوه بالا آرسنیک معدنی در برنج ظاهر شد.[8] میزان تأمین مواد غذایی ما تا حد زیادی ناشی از آب زیرزمینی و خاک آلوده از کود دامی ، کود ، سموم دفع آفات و زباله های صنعتی است.[9] این مربوط به افرادی است که روزانه برنج می خورند. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که قرار گرفتن در معرض طولانی مدت به آرسنیک می تواند منجر به فشار خون بالا ، دیابت و بیماری های تنفسی شود. قرار گرفتن در معرض آرسنیک در سنین جوانی با سرطانهای خاصی و نقص عصبی مرتبط است.[1]

آرسنیک به دلیل کشت در مزارع آب با آب ، که در آن آب آبیاری و همچنین خاک ممکن است با آرسنیک آلوده شود ، در برنج 10 برابر بیشتر از سایر دانه ها جمع می شود.[10] دانه برنج به راحتی آرسنیک را از طریق آب به ریشه های خود جذب می کند. در ایالات متحده ، برنج رشد یافته در ایالت های جنوبی به دلیل فلزات باقیمانده در خاک از استفاده تاریخی از سموم دفع آفات آرسنیک برای درمان محصولات پنبه ای حاوی مقادیر زیادی آرسنیک است. محصولات برنج مانند غلات برنج و کراکرهای برنج نیز ممکن است حاوی مقادیر زیادی آرسنیک باشند. میزان آرسنیک در انواع دیگر برنج مانند سیاه یا قرمز بستگی به گونه های دقیق و میزان آرسنیک معدنی در خاک و آب دارد که می تواند در منطقه بسیار متفاوت باشد.

هیچ محدودیتی برای آرسنیک در مواد غذایی و نوشیدنی های غیر از آب وجود ندارد. استاندارد آب آشامیدنی 10 قسمت در هر میلیارد (PPB) است. یک گزارش به اندازه 193 ppm در برنج قهوه ای که در جنوب ایالات متحده رشد کرده است [2] گزارش بعدی توسط FDA همچنین سطح بالایی را با غلظت متوسط 154 ppb در برنج قهوه ای نشان داد.[11]

قرار گرفتن در معرض زندگی اولیه با آرسنیک خطر ابتلا به اثرات منفی سلامتی را در زندگی افزایش می دهد. سازمان های غیرانتفاعی به استانداردهای فدرال فشار آورده اند که میزان آرسنیک را در تأمین مواد غذایی محدود می کند. کنگره لایحه ای را در سال 2012 به نام قانون برنج (کاهش قانون قرار گرفتن در معرض ترکیبات معدنی و ارگانیک مبتنی بر مواد غذایی) برای تعیین محدودیت در میزان کل آرسنیک مجاز در محصولات برنج و برنج ارائه داد.[12] در سال 2016 ، سازمان غذا و داروی (FDA) حد پیشنهادی 100 ppb را در غلات و آب برنج نوزادان تهیه کرد ، اما اقدامات بیشتر توسط FDA یا استانداردهای داوطلبانه توسط تولید کنندگان مشخص نشده است.[13] FDA توصیه کرد که والدین به نوزادان انواع غلات غنی شده غیر از برنج مانند جو دوسر ، جو و چندگوش را می دهند. زنان باردار و کودکان نوپا نیز باید انواع غلات کامل را غیر از برنج بخورند.[14]

راه های اضافی برای کاهش قرار گرفتن در معرض آرسنیک از برنج:

• برنج قهوه ای حاوی مقادیر بالاتری از آرسنیک نسبت به برنج سفید است زیرا این فلز در لایه های بیرونی دانه جمع می شود. با این حال ، انتخاب برنج سفید به عنوان اصلی به دلیل فواید سلامتی کمتر توصیه نمی شود. در صورت خوردن برنج قهوه ای ، برنج را به خوبی بشویید ، در آب اضافی بپزید (مثال: 6-10 فنجان آب در هر 1 فنجان برنج همانطور که توسط FDA پیشنهاد شده است) ، بعد از پختن دانه ، آب اضافی را تخلیه کنید و سپس یک بار دیگر بشوییدبشراین حدود 50 ٪ آرسنیک را از بین می برد ، اما به خاطر داشته باشید که برخی از ویتامین های B محلول در آب نیز از بین می روند.
• سایر دانه های کامل را در آرسنیک مانند Amaranth ، Bulgur ، Berries گندم ، ارزن و quinoa پایین بیاورید.

اگر برنج قهوه ای یا برنج قهوه ای را به طور مکرر یا بیش از چهار بار در هفته می خورید ، خرید مارک های رشد یافته در مناطق غیر آلوده (مانند کالیفرنیا را بر خلاف آرکانزاس یا تگزاس) در نظر بگیرید.

آماده کردن

• قبل از پخت و پز ، برنج را در آب خنک بشویید تا آن را پاک کنید تا نشاسته اضافی را از بین ببرد. اگر برنج از سطل های فله ای به دست آید ، شستشو همچنین به از بین بردن گرد و غبار یا هر ماده ناخواسته کمک می کند. ممکن است برای کاهش زمان پخت و پز و چسبندگی خیس شود. به خاطر داشته باشید که شستشوی و شستشوی اضافی ممکن است مقداری ویتامین های B محلول در آب ، به ویژه برای برنج سفید غنی شده جلا ، که در آن ویتامین ها روی سطح دانه پاشیده شده اند ، از بین ببرد.
• برنج به طور معمول در آب جوشانده می شود یا بخارپز می شود ، زیرا آب را جذب می کند و در طی فرآیند پخت و پز نرم می شود. انواع دانه های طولانی پس از پخت و پز ، دانه های جدا شده کرکی تولید می کنند ، در حالی که دانه های کوتاه یا متوسط چسبنده می شوند.

ساختن

• مسیرهای بسته را دنبال کنید زیرا انواع مختلفی از برنج به مقادیر مختلف آب و زمان پخت نیاز دارد. به طور کلی ، از نسبت 2: 1 برای پخت و پز برنج یا 2 فنجان آب در هر 1 فنجان برنج استفاده کنید. آب را در یک قابلمه به جوش بیاورید. برنج را اضافه کرده و درون آب هم بزنید. یک درب را روی گلدان قرار داده و گرما را به متوسط متوسط کاهش دهید. حدود 20 دقیقه برای برنج سفید و 40-45 دقیقه برای برنج قهوه ای و سایر انواع با حداقل فرآوری شده بجوش و نشین کنید. از روی حرارت برداشته و اجازه دهید 5-10 دقیقه در گلدان پوشیده شده بخار شود. برنج کرکی با چنگال برای جدا کردن دانه ها.
• برای طعم اضافی ، از آبگوشت مرغ یا سبزیجات به جای آب هنگام پخت و پز استفاده کنید ، یا ادویه جات را به داخل آب پخت و پز اضافه کنید. در صورت استفاده از گیاهان خرد شده تازه ، مانند جعفری خرد شده ، شوید یا پیاز ، آنها را بعد از برداشتن از روی حرارت ، به آرامی در برنج پخته شده هم بزنید اما هنوز در گلدان بخار می شوند.
• روشهای آسان برای استفاده از برنج پخته شده یا برنج باقیمانده:
  • سبزیجات خرد شده و گوشت پخته شده یا توفو را در یک قابلمه سس کنید ، سپس برنج پخته شده و مخلوط را به خوبی اضافه کنید.
  • با پرتاب یک فنجان برنج پخته شده ، بخش عمده ای را به سوپ اضافه کنید.
  • یک مشت برنج پخته شده را به سالاد اضافه کنید.
  • برای یک کاسه برنج وگان آسان ، یک فنجان برنج پخته شده ، ½ فنجان لوبیا پخته شده ، ½ فنجان سالسا و یک مشت سبزی را با هم مخلوط کنید.

  

  دستور العمل های بیشتر با برنج:

  آیا می دانید؟

  • بیش از 40،000 گونه برنج در سراسر جهان وجود دارد!
  • برنج وحشی در همان خانواده برنج مانند Oryza sativa نیست. این در واقع یک دانه از یک گیاه آبزی چمن است. از نظر فیبر و مواد معدنی زیاد است و حاوی پروتئین کمی بیشتر از برنج قهوه ای است. دارای چنین عطر و طعم مغذی شدید است که اغلب با دانه های مزه دار خفیف تر مخلوط می شود.
  1. Liu K ، Zheng J ، Chen F. اثرات شستشو ، خیساندن و پخت و پز خانگی بر روی کادمیوم ، آرسنیک و دسترسی زیستی سرب در برنج. مجله علم غذا و کشاورزی. 2018 24 ژانویه.
  2. Boers HM ، Ten Hoo JS ، Mela DJ. یک بررسی منظم از تأثیر ویژگی های برنج و روش های پردازش بر پاسخ های گلیسمی و انسولیم پس از مصرف. مجله تغذیه انگلیس. 2015 اکتبر ؛ 114 (7): 1035-45.
  3. Sun Q ، Spiegelman D ، Van Dam RM ، MD Holmes ، Malik VS ، Willett WC ، Hu FB. برنج سفید ، برنج قهوه ای و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در مردان و زنان ایالات متحده. بایگانی طب داخلی. 2010 14 ژوئن ؛ 170 (11): 961-9.
  4. Hu EA ، Pan A ، Malik V ، Sun Q. مصرف برنج سفید و خطر ابتلا به دیابت نوع 2: متاآنالیز و بررسی سیستماتیک. BMJ2012 مارس 15 ؛ 344: E1454.
  5. Aune D ، Norat T ، Romundstad P ، Vatten LJ. مصرف دانه کامل و مصرف دانه تصفیه شده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2: یک بررسی منظم و متاآنالیز دوز-پاسخ از مطالعات کوهورت. مجله اروپایی اپیدمیولوژی. 2013 نوامبر 1 ؛ 28 (11): 845-58.
  6. Juan J ، Liu G ، Willett WC ، Hu FB ، Rexrode KM ، Sun Q. مصرف غلات کامل و خطر سکته مغزی ایسکمیک: نتایج حاصل از 2 مطالعه کوهورت آینده نگر. سکته . 2017 دسامبر ؛ 48 (12): 3203-9.
  7. Aune D ، Keum N ، Giovaucci E ، Fadnes LT ، Boffetta P ، Greenwood DC ، Tonstad S ، Vatten LJ ، Riboli E ، Norat T. مصرف کل دانه ها و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، سرطان و همه علت و علت وخت و میر و علت مرگ و میر خاص: سیستماتیک خاصبررسی و دوز-پاسخ متاآنالیز مطالعات آینده نگر. BMJ2016 ژوئن 14 ؛ 353: I2716.
  8. گزارش های مصرف کنندهآرسنیک در غذای شما. نوامبر 2012. https://consumerreports.org/cro/magazine/2012/11/arsenic-in-your-food/index. htm. دسترسی به 7/16/18.
  9. Nachman KE ، Ginsberg GL ، MD Miller ، Murray CJ ، Nigra AE ، Pendergrast CB. کاهش قرار گرفتن در معرض آرسنیک رژیم غذایی: وضعیت فعلی در ایالات متحده و توصیه های یک مسیر بهبود یافته به جلو. علم کل محیط. 2017 مارس 1 ؛ 581: 221-36.
  10. Davis MA ، Signes-Pastor AJ ، Argos M ، Slaughter F ، Pendergrast C ، Punshon T ، Gossai A ، Ahsan H ، Karagas MR. ارزیابی قرار گرفتن در معرض رژیم غذایی انسان با آرسنیک از طریق برنج. علم کل محیط. 2017 15 مه ؛ 586: 1237-44.
  11. سازمان غذا و داروی ایالات متحده. گزارش ارزیابی ریسک آرسنیک در برنج و برنج. 2016. http://www. fda. gov/food/foodscienceresearch/risksafetyassessment/default. htm. دسترسی به 7/16/18.
  12. قانون برنج (کاهش قانون قرار گرفتن در معرض ترکیبات معدنی و آلی مبتنی بر مواد غذایی سال 2012) ، H. R. 6509 ، کنگره 112 (2011-2012).
  13. سازمان غذا و داروی ایالات متحده. آرسنیک معدنی در غلات برنج برای نوزادان: سطح عمل ؛پیش نویس راهنمایی برای صنعت. ثبت نام فدرال. 81 FR 19976: 19976-19978. https://federalregister. gov/document/2016/04/06/2016-07840/inorganic-arsenic-in-rice-cereals-for-action-Level-Draft-Guidance-Dindance-Industress-Supporting. دسترسی به 7/16/18.
  14. سازمان غذا و داروی ایالات متحده. FDA محدودیت آرسنیک معدنی را در غلات برنج نوزادان پیشنهاد می کند. 6 آوریل 2016. https://fda. gov/newsevents/newsroom/pressaouncements/ucm493740. htm. دسترسی به 7/16/18.

  شرایط استفاده

  محتوای این وب سایت برای اهداف آموزشی است و برای ارائه مشاوره پزشکی شخصی در نظر گرفته نشده است. شما باید با هر گونه سؤالی که ممکن است در مورد وضعیت پزشکی داشته باشید ، به پزشک یا سایر ارائه دهنده های بهداشتی واجد شرایط بپردازید. هرگز به دلیل چیزی که در این وب سایت خوانده اید ، از مشاوره پزشکی حرفه ای یا تأخیر در جستجوی آن استفاده نکنید. منبع تغذیه هیچ محصولی را توصیه یا تأیید نمی کند.

  سایر ویژگی های غذایی را کاوش کنید:

  کاوش:

  برای پخت و پز ، سالاد و میز از روغن های سالم (مانند روغن زیتون و کلزا) استفاده کنید. کره را محدود کنید. از چربی ترانس خودداری کنید.