به عنوان مربیان ، ما می دانیم که تحرک شانه چقدر مهم است و چقدر می تواند بر برنامه تمرینی مشتری ما تأثیر بگذارد. آناتومی شانه پیچیده است و درک این موضوع که چگونه ورزش اصلاحی می تواند مشکلات تحرک شانه را بهبود بخشد بسیار حیاتی است. انواع مختلفی از مشکلات تحرک شانه وجود دارد که به یکباره به تحرک ضعیف در مشتریان شما کمک می کند. بیایید بررسی کنیم که این مسائل چه می تواند باشد و چگونه آنها می توانند توسعه دهند.

انواع مشکلات تحرک شانه

موضوعات تحرک که در شانه ایجاد می شود می تواند ناشی از چندین نوع فعالیت یا عدم فعالیت باشد. برخی از متداول ترین انواع مشکلات تحرک شانه ، تحریک ، اشک روتاتور کاف و شانه یخ زده است. بی ثباتی و استفاده بیش از حد از مفصل باعث بسیاری از این موارد می شود. شانه موبایل ترین مفصل بدن انسان است. این ماده از استخوان های humerus ، کتف و clavicle تشکیل شده است که بسیاری از رباط ها ، تاندون ها و عضلات موجود در آناتومی مجاور است.

هنگامی که یک مفصل دارید که دامنه حرکتی افزایش یافته است ، قادر به ایجاد حرکت بسیار بیشتری است. این باعث عدم اطمینان و حساسیت بیشتری برای درد شانه و شرایط شانه می شود که ما به عنوان مربیان شخصی خواهیم دید. شانه انواع حرکات را انجام می دهد:

• تقویم
• آدم ربایی
• خمیدگی
• افزونه
• چرخش داخلی
• چرخش خارجی

تحمیل

استخوان humerus ضعیف در سوکت شانه بر روی تاندون ها و بورس در شانه وارد می شود. مالش مداوم از حرکت بازو ، ناحیه شانه از جمله دکمه روتاتور را تشدید می کند. این منجر به التهاب در منطقه می شود و می تواند باعث بورسیت یا تاندونیت شود. رسیدن به سربار حرکتی است که بسیار تحت تأثیر قرار گرفتن قرار می گیرد و اگر مشتری هنگام انجام این حرکت ، درد و ضعف عضلات را تجربه کند ، می تواند دارای فشار شانه باشد.

به عنوان متخصصان تناسب اندام ، ما باید بلافاصله به مسائل بپردازیم تا از هرگونه مشکل بیشتر در تحرک شانه جلوگیری کنیم. ایجاد فشار شانه بدون فشار می تواند باعث ایجاد اشکی روی دکمه روتاتور از سنگ زنی مداوم استخوان humerus روی تاندون ها شود. با استفاده از شانه و مفصل توپ ، سر Humerus در سوکت شانه نشسته است. هدف این است که سر استخوان Humerus آزادانه در سوکت شانه یا تیغه حرکت کند ، بدون هیچ گونه اختلال.

کاف روتاتور پاره شده

اگر مشتری شما پارگی کاف روتاتور ایجاد کند ، درد بسیار بیشتری خواهد داشت و اختلال حرکتی را تجربه می کند. نقش اصلی Rotator Cuff تثبیت مفصل شانه است. این به نگه داشتن humerus در سوکت شانه کمک می کند. چهار عضله دکمه روتاتور را تشکیل می دهند:

• سوپراپیناتوس
• بی پروا
• ترس جزئی
• زیرکولیس

اطمینان حاصل کنید که اگر مشتری شما در ابتدا پارگی جزئی از تاندون داشته باشد ، آنها همچنان بار خود را بر روی شانه خود قرار نمی دهند. این می تواند یک پارگی کامل ایجاد کند. تخریب شانه از طریق استرس تکراری شایع ترین علت پارگی روتاتور است اما افزودن مقاومت باعث بدتر شدن آن می شود. سایش مداوم و پاره شدن این گروه عضلانی باعث بدتر شدن آن می شود. تحرک ضعیف شانه نه تنها ناشی از اختلال عملکرد حرکات بلکه تکنیک نامناسب و بار یا مقاومت اضافی است. به همین دلیل است که برای جلوگیری از آسیب بیشتر ، به علائم این نوع موضوعات بلافاصله با تمرین اصلاحی بسیار مهم است.

شانه ی یخ زده

در بسیاری از شرایط ، ما از عادات شیوه زندگی مشتریان خود غافل می شویم ، اما آنها نقش مهمی در این مسائل تحرک دارند. هر عضله در شانه به حرکات خاصی کمک می کند ، اما به عنوان انسان ، ما هر روز از همه جهات مختلف از بازوهای خود استفاده می کنیم. هنگامی که مشتری با یک مسئله تحرک جدی تر یا آسیب دیدگی روبرو می شود ، در برابر شانه یخ زده آسیب پذیرتر می شوند.

شانه یخ زده معمولاً در افرادی که از آسیب یا جراحی بهبود می یابند ، ایجاد می شود. این شرایطی است که باعث سفتی و درد می شود و در حرکت مفاصل مشکل بیشتری ایجاد می کند. این نتیجه عدم استفاده از شانه است. فعال بودن در فرآیند توانبخشی و درک مراحل مناسب برای شروع کشش و تقویت منطقه به جلوگیری از ایجاد مسائل بیشتر در تحرک در مشتریان خود کمک می کند.

دلایل شایع تحرک شانه ضعیف

به عنوان یک مربی شخصی ، شما باید مشاهده کرده و تفسیر کنید که چقدر مسائل مربوط به تحرک شانه با عادت های سبک زندگی مشتری شما است. این به شما کمک می کند تا کشف کنید چه چیزی ممکن است باعث تحرک ضعیف شانه شود. دستیابی به تعادل بهینه در مفصل شانه بسیار مهم است. حتی اگر شانه از انعطاف پذیری باورنکردنی برخوردار باشد ، بسیار مستعد ابتلا به تحرک ضعیف است.

جفت نیرو

بخش مهمی از حفظ تطبیق پذیری مفصل شانه ، اتصال نیرو است. اتصال نیرو زمانی است که دو نیرو برابر و مخالف برای تولید حرکت چرخشی بر روی یکدیگر عمل می کنند. به عبارت دیگر ، همانطور که یک عضله کار می کند و حرکتی ایجاد می کند ، دیگری علیه آن عمل می کند تا شانه تثبیت شود. درک این امر مهم است زیرا تحرک ضعیف می تواند ناشی از کشیدن نیروهای نابرابر در مقابل یکدیگر باشد. این منجر به عدم تعادل عضلات بعداً توسط فعالیت های شیوه زندگی ، استقرار و ورزش می شود.

استخوان کتف ، یکی از سه استخوانی که شانه را تشکیل می دهد ، در اصل یک استخوان "شناور" است. کتف نقش مهمی در تثبیت شانه دارد تا امکان حرکت آزاد در مفصل را فراهم کند. برای این استخوان برای حرکت چرخشی ، ذوزنقه و سراتوس قدامی در مقابل یکدیگر قرار می گیرد. دانستن این نوع اطلاعات می تواند به شما کمک کند تا مناطق مشکل مشتری را با کارآمدتر مشخص کنید.

عدم فعالیت

یکی از شایع ترین دلایل تحرک ضعیف شانه در واقع ناشی از حرکت نیست بلکه در عوض عدم فعالیت است. شانه یخ زده همیشه به دلیل عدم تحرک و داشتن موبایل در بدن انسان همیشه نگرانی دارد ، تمایل زیادی به حرکت اغلب دارد. انعطاف پذیری فقط از طریق حرکت نامحدود باقی می ماند. اگر مشتری شما برای مدت طولانی غیرفعال باشد ، این می تواند باعث محدودیت در نحوه حرکت و نحوه حرکت آنها شود.

اگر بافت همبند محکم یا ضعیف شود ، پایداری و انعطاف پذیری مفصل شانه کمتر می شود. حتی اگر سفتی و درد ناشی از عدم تحرک باشد ، شانه یخ زده هنوز هم در کسانی که از آسیب یا جراحی بهبود می یابند بسیار شایع تر است. حرکت مفصل بازو و شانه معمولاً با وضعیت پزشکی به شدت محدود است که باعث کپسولیت چسب می شود. کپسول شانه با شانه یخ زده ضخیم تر و محکم می شود و نام آن کپسولیت چسب را به آن می بخشد.

حالت ضعیف

این همچنین به مشکلات تحمیل به دلیل چرخش داخلی شانه ها کمک می کند. با چرخش داخلی ، استخوان humerus به طور نادرست در سوکت شانه شیب می یابد و می نشیند. پس از حرکت با این موقعیت ، یک مشتری می تواند تشدید تاندون ها را تجربه کند. این باعث ایجاد التهاب در بافت همبند می شود که باعث درد شانه می شود. تمرکز بر رفع وضعیت رو به جلو در مشتری خود می تواند به جلوگیری از ایجاد ضربه کمک کند ، اما از همه مهمتر چرخش داخلی شانه ها. اگر مشتری شما شروع به تجربه التهاب در شانه کند ، می تواند بورسیت یا تاندونیت وجود داشته باشد.

عدم ثبات

غالباً به دلیل عدم قدرت و انعطاف پذیری ، شانه مشتری از ابتدا پایدار نیست. بسیاری از حرکات ورزشی از شانه استفاده می کنند ، بنابراین باید اطمینان حاصل کنید که قوی و پایدار است. این مهم است زیرا با ورزش علاوه بر اختلال عملکرد اصلی که مشتری دارد ، بار افزایش می یابد. تکنیک نادرست می تواند مناطقی مانند دکمه روتاتور را به خطر بیندازد. ما این را اغلب در ورزشکاران بسته به نوع ورزشی که بازی می کنند می بینیم. بیشتر ورزش ها شامل استفاده از یک طرف بدن بیشتر از طرف دیگر است. ورزشکاران همچنین دائماً حرکات تکراری ایجاد می کنند که باعث محدودیت هایی در شانه می شود.

تمرینات اصلاحی برای تحرک شانه

سویه های عضلانی ، پوشیدن مفاصل و حتی فشرده سازی عصبی عوارضی است که از آن آگاه هستند که باعث تحرک ضعیف شانه می شود. اگر مشتری شما در مفصل شانه ، روتاتور کاف یا تیغه های شانه از مشکلات تحرک برخوردار است ، باید از انجام هرگونه حرکتی که باعث درد ، سفتی یا سفتی می شود ، خودداری کنید. بیشتر اوقات به راحتی می توان فرض کرد مشتری که تحرک شانه ضعیف را تجربه می کند ، نباید هیچ حرکات سربار را انجام دهد.

برای کمک به مشتریان در بهبود تحرک ضعیف شانه ، باید تمرینات اصلاحی را تجویز کنید. تمرینات اصلاحی برای تحرک شانه به بهبود دامنه حرکت و انعطاف پذیری و کاهش درد موجود در شانه ها کمک می کند.

هدف از تجویز این هفت تمرین اصلاحی برای تحرک بهتر شانه به مشتری:

• اسلایدهای دیواری (کتف و تحرک کلی)
• چرخش داخلی و خارجی (کاف روتاتور)
• مستعد t و y (کاف روتاتور)
• کشش حوله (شانه یخ زده)
• چرخش بیرونی و درونی (شانه یخ زده)
• کشش PEC "بازکن قفسه سینه TRX" (ضربه)
• ردیف های Theraband (ضربه)

این تمرینات به حرکت کتف و تحرک کلی شانه کمک می کند. آنها امکان حرکت و فعال شدن از طریق کاف روتاتور را فراهم می کنند تا به بهبود تثبیت مفصل شانه کمک کند.

برای جلوگیری و تصحیح مشکلات تحرک ، هر هفت تمرین برای شانه ها برای شانه کار می کنند. از این موارد برای افزایش و بهبود دامنه حرکت و تحرک شانه استفاده کنید ، حتی اگر مشتری های شما تحرک ضعیفی برای شروع نداشته باشند. در طراحی برنامه مناسب برای مشتریان خود فعال باشید. این کشش ها و تمرینات به تسکین عضلات محکم ناشی از وضعیت ضعیف ، صدمات قبلی ، تکنیک ضعیف و عدم تحرک کمک می کند.

نحوه طراحی یک برنامه تمرینی اصلاحی برای بهبود تحرک شانه

در یک برنامه تمرینی اصلاحی ، ترکیبی از کشش ها و تمرینات اصلاحی را که قبلاً ذکر شد ، درج کنید. حتماً از هر نوع فشار سربار یا هرگونه حرکتی که بازو در بالای سر بلند شده است ، خودداری کنید. از هرگونه حرکات دیگر که باعث درد می شود نیز باید اجتناب شود. مدت زمان برنامه واقعی باید برای بهبودی سریع و کارآمد طراحی شود ، اما این تمرینات همیشه باید بخشی از برنامه مشتری شما باشد تا یکپارچگی شانه را حفظ کند. مهم نیست که ما با افزایش سن مشتری ها چه کاری انجام می دهیم و زندگی را پشت سر می گذاریم ، انحطاط مداوم در شانه وجود دارد ، برخی بیشتر از دیگران.

برای تعیین اینکه مشتری شما چه مشکلی دارد ، از این چهار مرحله استفاده کنید تا تصمیم بگیرید که چه تمریناتی برای تجویز آنها وجود دارد:

• برای بررسی یک تمرین واقعی انتخاب کنید. مطبوعات سربار رایج ترین تمرین برای مشاهده است اما به یاد داشته باشید که اگر این حرکت باعث درد بیش از حد شود ، باید یک تمرین متفاوت را انتخاب کنید و توصیه کنید که آنها یک متخصص پزشکی را ببینید. این تمرین که با مشکلات شانه انجام شده است ، عدم تعادل بیشتر ، به ویژه از طریق مشاهده پایداری تنه ، تحرک ستون فقرات قفسه سینه و هرگونه محدودیت در مفصل شانه ، ایجاد می کند.
• در مرحله بعد ، حرکت را به مراحل متمرکز و خارج از مرکز تقسیم کنید. به آنچه در شانه و سایر قسمتهای بدن رخ می دهد توجه کنید. آنچه را می بینید با آنچه انتظار دارید مشاهده کنید هنگام انجام صحیح انجام می شود.
• ضبط کنید که آیا طیف گسترده ای از حرکت به اتمام رسیده است ، در صورت کنترل کنترل وضع حمل ، و اینکه چگونه اتصالات از طریق خم شدن و گسترش بازوها یا آرنج پاسخ می دهند. همچنین هرگونه سفتی ، سفتی یا درد را در جایی که درد یافت می شود ، توجه کنید و در چه مقطعی به وجود می آید.
• توضیحات پیشنهادی را بر اساس یافته های خود برای تعیین آنچه مشتری ممکن است داشته باشد ، تشکیل دهید. یافته های شما بر این اساس خواهد بود که در صورتی که جراحی اخیر داشته باشند یا میزان دردی که در شانه تجربه می کنند. با یک عمل جراحی اخیر یا وضعیت پزشکی که باعث عدم تحرک می شود ، می توانیم فرض کنیم مشتری شانه یخ زده داشته باشد ، با فرض اینکه آنها آماده و پاکسازی برای ورزش هستند. اگر این اولین بار است که درد با سفتی وجود دارد ، مشتری شما به احتمال زیاد از تمرینات اصلاحی برخوردار سود می برد. اگر درد شدید ، یک مقدار باورنکردنی از سفتی وجود داشته باشد ، و اولین بار نیست که مشتری این کار را تجربه می کند ، می توانید فرض کنید که کاف روتاتور نیاز به بهبود و تعمیر صحیح دارد.

به یاد داشته باشید ، همیشه توصیه کنید که مشتری خود یک پزشک را ببیند. اشعه ایکس و معاینات فیزیکی برای تأیید شرایط شانه انجام می شود و شما هرگز نباید مشتری را به عنوان مربی شخصی تشخیص دهید.

آیا علاقه مند به طراحی یک برنامه نتایج محور هستید؟ابتدا اطمینان حاصل کنید که آموزش شخصی حرفه ای برای شما است ، سپس در تمرین اصلاحی تخصصی را در نظر بگیرید تا بتوانید انواع مختلفی از مسائل مربوط به تحرک را برطرف کنید.

مربی شخصی معتبر

حرفه رویای خود را کاملاً آنلاین شروع کنید! دوره را طی کنید ، امتحان نهایی صدور گواهینامه را پشت سر بگذارید و یک کار را تضمین کنید - یا پول خود را پس بگیرید!